預防失智症運動選擇1週2次的高強度間歇訓練真的有用！

多數人都知道規律運動可以使身體更健康，適度的有氧運動例如:游泳、慢跑、跳繩、騎自行車及各種的球類運動都是很好的選項。有些運動還可以讓頭腦更靈光，預防失智症找上門!過去研究顯示心血管的健康程度與腦健康是高度相關的，換言之，保持心血管健康就是在訓練、強壯自己的腦，讓我們的腦更有能力來抵抗衰退與疾病。

什麼高強度運動可以達到以上效果？

高強度間歇式訓練(High-intensity interval training, HIIT)是一個很好的選項。2020年一份來自英國的報告指出，HIIT可以有效促進心血管以及腦健康。這份報告由淺入深的探討從臨床到分子層次，HIIT訓練在科學上所看到的效益。

什麼是高強度間歇式訓練 (HIIT)?

顧名思義就是「高強度」加上「間歇性」的訓練模式。

高強度定義是必須要達到最大心率的80%以上，實際上就是運動後感覺喘氣同時難以順利說話的狀況；同時搭配間歇性的運動菜單設計，在每組運動之間加入短時間的休息空檔。然而目前對於HIIT的運動菜單設計，尚無單一的菜單可以推薦給所有人，不妨試試看多種不同訓練內容後，選擇自身感受最有效果的唷！

高強度間歇式訓練可以加強心肺能力進而促進腦健康

在進行高強度間歇式訓練時，全身細胞對氧氣及葡萄糖的需求都大幅上升，在交感神經興奮刺激下，心臟努力擠壓出更多血液，讓氧氣及二氧化碳得以在肺部進行交換，藉由高強度間歇式訓練可以提升心臟輸出血液的能力。

高強度間歇訓練對血管的影響

高強度間歇式訓練會使得血管功能因此獲得提升，訓練時你的心臟擠壓出更多血液，這些血流對血管壁內皮細胞造成的剪應力(shear stress)，會刺激內皮細胞合成一氧化氮(nitric oxide,NO)，一氧化氮可以使血管舒張，來保護血管避免因為發炎因子與血管壁之間產生交互作用所導致的內皮損傷。高強度間歇式訓練還可以帶來其他的心血管保健優點: 包括降低低密度脂蛋白(壞膽固醇；可能囤積在血管壁上，阻礙血流引起心血管疾病)，增加高密度脂蛋白(好膽固醇；負責將血液中膽固醇攜帶至肝臟代謝掉)，這些效果都可以讓心血管的健康程度上升，進而獲得更健康的大腦。

除此之外，血管壁上的內皮細胞上有許多接受器，可以感知剪應力的改變，這些刺激會開啟更多分子機轉與訊號傳遞，使大腦神經產生自我保護的功能。神經保護是人體天然的防偽機制，它的功能越強大，越能抵抗老化或是神經退化性疾病所帶來的神經元損失。

高強度間歇式訓練有助提升心肺功能、增加大腦的血液灌流量，讓腦細胞得以獲得更充足的氧氣與養分；也可以提升血管對血流變化的反應力。於此同時，研究指出較好的心肺能力可以降低中風死亡率和降低罹患失智症的風險。

高強度間歇式訓練時大腦發生了什麼事?

透過眾多科學家的研究，我們可以用更細微的層次來看腦神經的變化，研究發現透過運動讓腦變得更健康的機制是:

1. 促進海馬迴齒狀回（hippocampal dentate gyrus）的神經新生

此腦區與老化息息相關，這區的神經新生的程度被證實與學習記憶的能力相關。除此之外，它還是少數發育成熟後，腦中仍然有神經新生的區域，主要負責學習與情緒反應的神經核。目前科學家對這些新生的神經仍在研究其生理意義與功能。

2. 減少β類澱粉(Amyloid-β)的沉積

其中一種常見的失智症是阿茲海默症，這種患者被發現大腦沉積β類澱粉蛋白；其他研究則發現進行高強度運動的人們，其血漿與大腦中的β類澱粉含量較低。(BM Brown,. et al. 2013)

3. 增加腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor)

BDNF是大腦非常需要的蛋白質，對於突觸的生長以及長期記憶非常重要，若是缺乏可能會造成認知功能障礙 (包括失智症)，透過運動增加BDNF，提供大腦所需要的養分。

高強度間歇式訓練可以為健康帶來許多益處，不僅預防心血管問題，還可以保護人體最重要的器官:腦，使你的腦的生物年齡更加年輕!

老人預防失智症運動可參考這篇：老人運動好處有哪些？3種不同強度簡單做，維持健康快樂享福！

上頂醫學影像科技評估腦年齡

如果你對自己的腦健康有疑問，想要知道自己各種腦功能的狀況如何？我們提供全球第一個商品化的腦年齡評估報告，透過MRI照影，只要15分鐘掃描時間，就可以計算您的腦年齡，另外還有計算八大項認知功能的腦年齡以及專業醫生解說報告、提供建議，幫助你及早改善生活型態，享受健康的老年生活。

Reference:

1. Thomas A. Calverley., et al. (2020) HIITing the brain with exercise; mechanisms, consequences and practical recommendations.