妥善安排身體活動及飲食控制，才能健康老化、快樂享福
根據世界衛生組織資料顯示1，每年全球有七成的死亡人口死於非傳染性疾病，其中心血管疾病導致的死亡最多。兩大因素造成非傳染性疾病，那就是身體活動不足與不適當的飲食。其中缺乏身體活動更被視為心臟血管疾病的主要原因之一。
免疫老化、慢性發炎引起多種疾病
隨著年齡增長，免疫系統會逐漸變得沒有效率來對抗新的外來物，包含各種病原菌甚至是疫苗。免疫系統由許多種類的免疫細胞所組成，老化的免疫細胞會產生更多細胞激素(IL-6,TNF-α)進而引起廣泛的發炎反應。其中，慢性且低程度的發炎反應與許多年老相關的疾病有關，例如:心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病等；這樣的發炎反應也是自體免疫疾病的主因之一，例如類風溼性關節炎。
衰弱、肌肉過少，使身體更難抵抗疾病
許多年紀大的長者，外觀看起來總是衰弱無力，臨床上觀察如果以下五項標準符合三項就屬於衰弱症，這五項分別為身體活動量少、自覺疲乏、走路速度緩慢、體重減輕以及握力低落。如果符合這些衰弱的特徵，當身體面對疾病時，可以想見身體抵抗疾病的能力較弱，病情更難以好轉。因此在日常我們就要建立起良好的運動與健康飲食習慣。
如何避免衰弱帶來的負面影響?
兩項改善的重點:增加身體活動以及改善飲食。
養成運動的習慣，可以減緩甚至逆轉免疫系統老化的程度。
當進行身體活動時，骨骼肌受到刺激產生肌肉激素（myokines），這些激素可以減緩發炎反應進而保護免疫系統功能，透過運動來增加肌肉量可以避免慢性發炎。一項研究收集了102位健康男性2，觀察其有氧運動之頻率與程度以及血液中各種免疫細胞比例的相關性。結果發現有氧運動越多的人，其老化的免疫細胞比例較低，老化的免疫細胞造成慢性發炎機率也較低。代表透過有氧運動來增加身體活動，可以讓免疫系統更年輕健康，更有效地抵禦外來病原菌，同時也可以降低老化免疫細胞釋出過多的發炎因子，導致其他疾病的風險。
延伸閱讀：老人運動好處有哪些？3種不同強度簡單做，維持健康快樂享福
地中海飲食可以降低身體虛弱的風險
雖然地中海飲食有各種不同的定義，但強調相同的重要組成包括:
大量攝入水果、蔬菜、豆類、堅果、穀物和橄欖油，適量攝入魚、奶、肉和紅酒，少吃甜食。這樣的飲食對身體抗發炎很有幫助，不僅可以降低發炎反應帶來的疾病的風險，也有實驗證實地中海飲食的人有較低的衰弱風險，這樣健康的身體即使面臨疾病來襲，也更有機會順利康復!
一則英國研究3透過資料庫蒐集了5,789位平均年齡為60歲的受試者，根據一個觀察地中海飲食遵從度的指數，將這些受試者分為三組，分別為低、中、高地中海飲食遵從度，這個指數代表受試者的飲食習慣與上述的重要組成符合度。結果發現中度、高度遵從地中海飲食的組別衰弱的風險都比低度遵從組來得更低，中度遵從組比起低度降低了38%的衰弱風險；高度遵從組則降低了56%。(中度組風險比: 0.62, (0.47-0.82)；高度組風險比：0.44,（0.31-0.64)）
延伸閱讀：老人飲食建議指南：4大習慣原則要注意，吃對幸福又健康！
本文重要觀念
- 運動增加肌肉量，進而產生更多肌肉激素減緩發炎反應、降低疾病風險。
- 地中海飲食能抗發炎反應、避免衰弱老化。
如果想了解更多資訊請點以下連結：
【地中海飲食】
【高強度漸歇性運動】
【有氧快走訓練】
Reference
- Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study. 2015 Lancet 2016; 388: 1659–724
- Guillaume Spielmann, Brian K. McFarlin, Daniel P. O’Connor, Paula J.W. Smith, Hanspeter Pircher, Richard J. Simpson,Aerobic fitness is associated with lower proportions of senescent blood T-cells in man,Brain, Behavior, and Immunity, Volume 25, Issue 8,2011,Pages 1521-1529
- Kojima G, Avgerinou C, Iliffe S, Walters K. Adherence to Mediterranean Diet Reduces Incident Frailty Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Geriatr Soc. 2018 Apr;66(4):783-788.