科學證實快走有氧訓練提升心肺適能有助大腦更健康

每天在公園健走或跳舞的老人，真的有更健康嗎?

清早或傍晚出門經常會發現很多人繞著公園健走或是聚集在公園中央跳舞，他們覺得這樣的有氧運動可以讓人活得更有活力並讓大腦更清晰。每個人都想要有個快樂健康的老年退休生活，多數人也都知道運動對身體的好處相當多，但究竟要運動到什麼樣的程度，才足以對身體產生正面影響呢?

上了年紀的人較不易進行高強度的運動，此時低強度有氧運動像是快走、跳舞等，可能是多數人會選擇的運動方式。美國伊利諾大學有學者研究失智症與有氧運動的關係，180人參加了臨床試驗，這項研究用腦影像解釋了這些低強度有氧運動對大腦健康的幫助。

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心肺適能與腦健康

心肺適能也就是心肺耐力，氧氣從空氣中透過我們心、肺、血管共同協力運送到各個細胞組織，心肺耐力越好可以使我們運動較久、較慢疲倦。透過進行有氧運動來強化心肺耐力，包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等。研究顯示進行有氧運動來強化心肺適能是改善衰老和大腦健康的最有希望的方法之一。

大腦血液循環更順暢可以順利攜帶養分供給腦細胞並清運走腦內有毒物質。

研究指出大腦白質的健全與否是認知功能老化的指標，作者團隊先前的長期觀察健康老人的研究發現，六個月就可以從腦影像觀察到大腦白質產生改變。

接著他們想知道平常活動量很少的老人增加快走運動習慣後，是否會影響到大腦白質的健康程度?

臨床試驗的證據

在臨床試驗中，他們招募了180位60~79歲且日常活動度低的老人進行以下前測試包括：電話認知功能問卷測試、MRI掃描以及利用跑步機壓力測試來衡量心肺耐力（cardiorespiratory fitness，CRF），並在半年後研究結束時再次進行這些測驗。

這些人分為四組由專業老師領導進行不同的運動，每週三次，每次一小時：

第一組是靜態瑜珈為主的伸展與穩定性訓練，本組當作控制組；

第二組是快走訓練組，前6週以50%最大心率快走20~30分鐘，接著提升到75%最大心率快走40分鐘維持18週；

第三組是跳舞組，受試者會被帶領著練習各種種類的舞蹈；

透過腦影像以及認知功能測試，六個月的快走訓練對大腦產生明顯助益。

經過半年的訓練，這些受試者再次進行認知功能問卷測驗、MRI照影以及跑步機心肺耐力測試。從腦影像結果發現，與靜態瑜珈的控制組相比，跳舞組和快走訓練組大腦白質影像訊號(T1w/T2w)提升，影像訊號提升表示大腦白質中神經纖維束完整性更高。藉由六個月跳舞或快走訓練後，大腦白質中神經纖維束明顯地變得比控制組的人更加完整，其中快走訓練組的訊號提升得比跳舞組稍多，表示快走訓練可能比跳舞課程對腦神經健康幫助更大一些。除此之外，在問卷評估認知功能部分，快走訓練組的受試者的事件記憶測試分數與大腦白質訊號相關性明顯高於其他兩組，表示快走訓練對認知功能也有一定程度的幫助。

總結

透過這則研究我們知道在公園健走、跳舞的長者確實是可以透過這些有氧運動來讓大腦更健康、避免失智。根據本篇研究，每週三次快速健走讓最大心跳率達到75%以上持續30~40分鐘，以及跳舞課程每周三次、每次一小時，這兩個訓練計劃都讓大腦影像訊號變得更健康，而且快速健走方案又比跳舞來得效果更佳。另外，需要注意此篇研究提及的快走需要達到75% 最大心跳率，實務上是要感覺到肌肉輕微疲勞、呼吸輕鬆同時適量出汗的程度才可能有如此成效，速度過慢的散步可能無法達到目標的運動強度唷！

從現在開始！每周三次40分鐘有氧快走訓練，強健腦神經完整性讓大腦連結更健康！

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Reference

de Lange AG, Bråthen AC, Grydeland H, et al. White matter integrity as a marker for cognitive plasticity in aging. Neurobiol Aging. 2016;47:74-82.
Andrea Mendez Colmenares, Michelle W Voss, Jason Fanning, Elizabeth A Salerno, Neha P Gothe, Michael L Thomas, Edward McAuley, Arthur F Kramer, Agnieszka Z Burzynska (medRxiv preprint)
6-month aerobic walking training increases T1w/T2w signal in the white matter of healthy older adults.