隨著年紀增長，大腦逐漸老化，神經元與神經束長期損耗。若產生異於正常的過度損壞，將導致認知功能的異常。持續規律運動可減少惡化，並使其維持身體健康機能。接下來，本文將帶你認識適合老年人的運動有哪些，並深入了解老人運動好在哪裡！
如果老人缺乏運動會怎樣？
一般來說，若老年人若缺乏運動，身體的肌肉、器官功能將大受影響。以下為幾個常見的狀況：首先是，新陳代謝太慢會囤積過多脂肪，進而引發心血管疾病或糖尿病；而骨密度自40歲之後開始下降，50歲左右加速流失。因此老年人更容易發生骨折，而規律運動可有助降低骨質流失與骨質疏鬆。不僅如此，關節也需要經常活動才能保持柔軟。
至於心肺方面，老年人要維持心肺的健康，遠比年輕人需要更長的時間。故運動對身體的益處則是相似的，故規律勤勞的運動，就能保持好的心肺功能。另外一項，則是非常重要的肌肉力量的維持。
根據國外研究顯示，當我們中年開始，平均每10年身體會損失大約3公斤的瘦肌肉（lean muscle）。而影響最大的是那些控制力量和快速收縮的快縮肌纖維（fast twitch），這個變化與久坐不動的生活方式相關，然而規律且定期的運動是可以增加肌肉量的。
老人運動好處有哪些？又有何重要性？
老人運動好處多，有利於避免腦年齡退化。當我們在活動時，骨骼肌受到刺激產生肌肉激素（myokines），這些激素可進而保護免疫系統，讓免疫系統更年輕、健康禦病菌。而且運動不只能強化肌肉，也有益改善大腦結構與認知功能。不僅如此，也有助於減輕壓力且抑制憂鬱，像是在跑步機上行走就能舒壓，減少患者的焦慮。
事實上，加拿大康克迪大學一項關於「腦齡差」的研究發現，腦齡差與運動量、教育程度密切相關。另外，2020年美國加利福尼亞大學舊金山分校的研究團隊發現，肝臟裡面很豐富的蛋白質「GPLD1」，這種蛋白質在人們運動時，會被誘導出來，有利於改善認知功能、增加海馬迴神經新生（neurogenesis）；研究觀察66～78歲的老年人，其中有規律運動者，GPLD1血漿濃度明顯較高。
📖 參考資料來源：Steffener J, Habeck C, O’Shea D, Razlighi Q, Bherer L, Stern Y. Differences between chronological and brain age are related to education and self-reported physical activity. Neurobiol Aging. 2016 Apr;40:138-144.
老人運動建議項目｜3種強度訓練，加強維持健康
1. 有氧運動
美國克羅拉多大學有一項關於失智症與有氧運動的研究，發現藉由六個月快走訓練或跳舞，大腦白質中的神經纖維束，明顯變得更加完整。其中，對腦神經健康的人來說，快走訓練又比跳舞幫助還多。每週3次，每次持續30～40分鐘的快速健走，能增加腦神經的完整性，讓大腦連結更健康。但必須要感覺肌肉輕微疲勞、呼吸輕鬆，且適量出汗才有效果，若是過慢的散步無法達到目標的運動強度。
📖 參考資料來源：Mendez Colmenares A, Voss MW, Fanning J, Salerno EA, Gothe NP, Thomas ML, McAuley E, Kramer AF, Burzynska AZ. White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise. Neuroimage. 2021 Oct 1;239:118305.
2. 高強度間歇式訓練
2020年英國一項關於「高強度間歇訓練與改善身心健康關係」的報告指出，高強度間歇式訓練（HIIT）可加強心肺能力，有效促進心血管與腦健康。若是「高強度」加上「間歇性」的訓練模式，就是運動後感覺喘氣，同時難以順利說話的情況。
當我們進行高強度間歇式訓練時，全身細胞對氧氣與葡萄糖的需求都大幅提升，交感神經活躍時，腎上腺素分泌，使得心跳加速，血管收縮，氧氣與二氧化碳的交換，提高血液輸出的能力。科學家研究發現，高強度間歇式訓練有三大好處：
- 促進「海馬迴齒狀回（Hippocampal dentate gyrus）」的神經新生：這是少數發育成熟後，腦中仍有神經新生的區域，負責學習和情緒反應。
- 減少「β類澱粉蛋白（β amyloid）」的沉積：「阿茲海默症」患者被發現大腦沉積β類澱粉蛋白。然而實驗發現，高強度運動的老鼠，血漿與大腦中的β類澱粉蛋白含量較低。
- 增加「腦源性神經營養因子（BDNF）」：腦源性神經營養因子是大腦非常需要的蛋白質，對於突觸的生長以及長期記憶非常重要。
並透過一週2次、一次30分鐘的高強度間歇訓練，增強大腦血流量，並使腦細胞擁有充分的氧氣，提高心肺能力，進而減少罹患失智風險或是中風死亡率。更重要的是，高強度間歇訓練也能使高密度脂蛋白增多，減少不好的膽固醇，這些皆能提升血管健康，獲得健康的大腦。
📖 參考資料來源：Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan J Sports Sci. 2020 Feb;38(4):430-469.
3. 太極拳
已有許多科學解釋太極拳可以維持健康，即使是較短或經過改良的太極拳動作，也可以提高肌肉力量與柔軟性，甚至能減少老年人跌倒並改善平衡。太極拳是不需要負重的運動，但卻可以提高骨骼密度，減少停經婦女骨折或骨質流失。
故國外一些小型研究發現，太極拳可以降低血液中「C-反應蛋白」，也就是能減少身體的發炎反應。太極拳是一種冥想練習，透過生命能量的流動以維護身體健康，能大大減少焦慮和壓力，甚至降低血液中的皮質醇，也稱為壓力荷爾蒙。
📖 參考資料來源：https://edition.cnn.com/2019/12/13/health/tai-chi-health-benefits-wellness/index.html
老人運動注意事項看這邊！
想要培養好的老人運動習慣，那就要注意以下3點：
✅ 與專業人士討論
許多老年人有背痛、膝蓋痛、心臟或肺部等疾病問題，這常是使他們抗拒持續運動的原因。如果老年人有這些問題，剛開始可以從低強度訓練開始。此外，建議可以跟物理治療師討論出適合自己的運動量和運動方式，不僅能減輕疼痛，同時也達到運動效果。
✅ 適時使用輔具
平衡與力量的訓練，可以大幅降低老年人跌倒的風險。然而，一開始太過強烈將可能造成反效果。為了避免運動傷害，可以慢慢開始鍛鍊的計畫，不要過度訓練。並藉用合適的設備或輔具裝置，若還能擁有專業人員在旁監督協助，不僅能安心運動還能建立自信。
✅ 找尋同伴一起運動
有些老年人獨自運動會感到不安或脆弱，故邀約伴侶、鄰居、朋友一起參與一項共同喜愛的運動，將能互相激勵練習，讓運動變得更有趣。另一種選擇是，聘請私人教練或物理治療師來建立可實現的運動目標，保持持續訓練的動力。
許多年紀大的長者，外觀看起來總是衰弱無力，而培養老人運動習慣，可以幫助他們維持身體基本機能。想了解更多與老人醫學有關的文章，也可以到Acroviz部落格去看看喔！