你是否也常常在各大媒體上，看到Omega-3食物的推廣，到底Omega-3脂肪酸是甚麼神奇的寶貝能夠保護你我的健康呢？
Omega脂肪酸是一大類多元不飽和脂肪酸，其中的Omega-3與Omega-6是無法靠人體自行合成的脂肪酸，故需要從每日的飲食之中攝取。Omega-3含有很多種不同結構的脂肪酸，其中最知名的就是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，而這兩種Omega-3脂肪酸 皆可以透過攝取魚類來吸收到，例如:「鯖魚、秋刀魚或是鮭魚」。根據美國心臟學會(Ameican Heart Association)的建議指南中，成人每日至少應攝取500毫克的Omega-3脂肪酸，換算成食物的話大約是是一周要食用兩次魚類，心血管疾病的人則建議要攝取到1000毫克，約為一般成人的兩倍，若是高血脂的病人則可以遵從醫生指示下去提升EPA或DHA的攝取量。
攝取Omega-3的好處：
- 能降低血液中的三酸甘油脂及膽固醇，改善血壓狀況，降低心血管疾病的發生率。
- 能夠通過強大的血腦障壁(Blood brain barrier)，增強記憶，且最多能降低30%罹患失智症、認知退化的風險。
- 可以提升免疫功能，降低發炎反應。
- 抗憂鬱。雖然它對身體的幫助多多，但攝取過量可能反而使血液凝結能力變差，增加大量出血的風險。
- 保護視網膜。
那麼，平日該從哪裡攝取呢？
你可以從下列食物中獲取每日所需
海鮮類：鮭魚、鯖魚、鯡魚、鮪魚、沙丁魚、生蠔
種子類：芝麻籽、南瓜籽，豆腐，花椰菜，黃豆，核桃，奶製品，海藻油等等。
其中鮭魚每100克中大概含有1270毫克的DHA與890毫克的EPA，而日常常見的豆腐，100克中約有400毫克的Omega-3。
但是現代人生活忙碌，要花時間採買、料理對多數人來說還是窒礙難行，能不能直接吃市面上常見的魚油膠囊就好了呢？有研究發現，雖然可以透過口服魚油來補充Omega-3，但是以吸收效率而言，從食物中攝取是比較好吸收的。
你今天補充Omega-3了嗎? 還沒的話，何不來份鮭魚當作你下一餐的主食呢?
閱讀更多:
Reference:
- Jennings, A., Cunnane, S. C., & Minihane, A. M. (2020). Can nutrition support healthy cognitive ageing and reduce dementia risk?. bmj, 369.
2. Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 54(3), 438-463.