記憶力衰退原因有哪些?想要增強記憶力,那就不可忽略食物的重要性!

AcroViz編輯部文/蔡秉晃醫師審閱

你是否記得昨天晚餐吃了什麼?或是出門前有沒有關掉家中的瓦斯爐火?若你覺得自己有記憶力衰退問題,那就要詳細了解其衰退原因與增強方式。根據醫學研究已發現,大腦可透過認知訓練來增強記憶編碼,甚至透過刺激腦源性神經營養因子(BDNF)的釋放,維持記憶力的保存。這次,本文將帶你了解記憶力衰退原因,並告訴你幾個增強記憶力的好方法!

記憶力衰退與大腦有關係嗎?

在人體的大腦中,大約有一千億個神經元細胞;每一個神經元除了細胞體以外,有兩種纖維:一是長的、送出訊息的軸突(Axon),另一是短而多分枝、接受訊息的樹突(Dendrites)。當神經元發射或接受訊號時,軸突並未真正接觸到另一神經元的樹突,而是中間有一個很小的縫隙(gap)叫突觸(Synapse)。

電流訊號到達軸突的終點時,會釋放神經傳導物質到突觸。而這個化學信使飄過突觸到達另一神經元的樹突,會促使神經元產生反應。由於神經元最多可長出一萬五千個樹突,可想而知,樹突分枝形成的連接網路數量是天文數字。當這些神經元細胞相互連結,構成一個綿密的網絡系統以互相傳送訊號,創造記憶及執行認知功能。故要使認知功能正常運作,腦神經結構必須是很健全且完整。

然而,腦神經結構隨著出生成長到成熟之後,伴隨著年紀一直在退化,包含神經突觸數量減少、神經軸突與包裹在軸突外面的髓鞘(Myelin)破損,與神經元細胞凋零等。而反映在認知功能上,像是注意力變差、記憶力衰退、反應速度變慢等,這些都能夠觀察出來。而退化速度的快慢,若退化較嚴重的人就容易導致失智。

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記憶力衰退原因有哪些?

記憶力衰退,可能是短暫的,也可能不會恢復,甚至也會隨著時間流逝變得更糟。雖然老化會導致退化,但並不會造成強烈的記憶能力喪失。在正常老化的過程中,也許會忽然忘記某些事,不過之後就會想起來,然而失智症患者並不會。罹患失智是完全不記得自己做過的事、説過的話,造成日常工作或生活上的困難。而造成記憶力衰退原因有:

睡眠不足 睡眠對於鞏固記憶有著重要影響,在睡眠週期進入深層睡眠的過程中,腦內的類澱粉蛋白及廢棄物可以被清除。且短期記憶會被加強轉化為長期記憶,若經常睡眠不足,腦內廢棄物會堆積,對記憶會是一種損害。
大腦損傷 當大腦受到傷害時,記憶力就可能衰退。包括以下情況:腦腫瘤、腦積水(腦內積液)、腦震盪或頭部外傷、嚴重的腦部感染、中風、或腦部手術,甚至是心臟或呼吸停止太久,缺少足夠氧氣進入大腦。
精神問題 有些時候,精神健康問題也易造成記憶力減退,例如:躁鬱症、抑鬱症、精神分裂症、發生重大創傷或壓力事件後。
飲酒與藥物 飲酒過量、或使用非法藥物、過度使用鎮靜劑或安眠藥等,這些不良影響持續作用在中樞神經時,會造成神經系統慢性中毒,以至於影響思考、記憶衰退,以及肢體失調等。
其他 其他影響記憶力變差的原因還包括:癲癇、梅毒或愛滋病等腦部感染、帕金森氏症,與缺少重要營養素時,例如:維生素B12或葉酸。

增強記憶力方法大公開!

✅ 有氧運動

氧氣透過心、肺、血管一起協同送往全身組織細胞,心肺耐力越好讓我們運動較久。研究顯示藉由有氧運動,包括游泳、慢跑、快走、騎自行車等增強心肺適能,是延緩衰老與維持大腦健康最有希望的方式之一,此外,大腦血液循環能夠順利攜帶養分供給腦細胞並清除腦內廢棄物質。

📖  參考資料來源:Mendez Colmenares A, Voss MW, Fanning J, Salerno EA, Gothe NP, Thomas ML, McAuley E, Kramer AF, Burzynska AZ. White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise. Neuroimage. 2021 Oct 1;239:118305.

✅ 充足睡眠

科學家已經證實,良好的睡眠可以清除大腦代謝物、維護大腦健康,對改善學習與記憶力大有助益。但如何定義良好的睡眠呢?怎麼睡才能把大腦徹底洗淨呢?2019年發布於Science期刊上一份研究報告解開這個疑惑,研究人員在志願者進入睡眠狀態時監控血流、腦脊髓液,以及腦波的活動狀況,結果顯示:睡眠的時候腦波呈現慢波(slow wave)活動時,血液的流量則開始下降,接著開始有大量腦脊髓液湧入,把大腦表層及深處通通洗淨。慢波睡眠也被認為是深層睡眠,目前研究共識認為運動能增強慢波睡眠的質與量,所以好好運動然後深沉睡覺來修補你的大腦吧!

📖  參考資料來源:Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.

✅ 腦力遊戲

玩腦力遊戲來鍛鍊認知技能,是一種增強記憶力的方式,不僅有趣也有效。舉例來說,填字遊戲、單詞回憶遊戲、俄羅斯方塊等,甚至專門用於訓練記憶的應用程序,都是可以使用的工具。可喜的是,從遊戲中訓練大腦已被證明有助於降低失智症的風險。

✅ 練習冥想

冥想可以讓人感到放鬆和舒緩,且被發現能減輕壓力和疼痛,甚至改善記憶力。國內一項研究顯示,有在正念冥想練習的學生,在工作記憶上明顯優於沒有練習冥想的人。

📖  參考資料來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657094/

✅ 少喝酒

酒精會對記憶力產生負面影響,且對大腦有神經毒性作用,反覆飲酒過量會損害掌管記憶的海馬迴。

✅ 減少精緻碳水化合物

大量的碳水化合物,如:蛋糕、餅乾、麵類、傳統麵包等,都有可能有害記憶力。由於這些食物的升糖指數很高,表示會導致血糖飆升,身體反而無法有效利用這些食物使細胞獲得所需的能量,而這將影響我們的短期記憶,甚至與認知能力的下降有關。

想要增強記憶力?3大食物 推薦給你!

✅  薑黃

國外已有多項臨床試驗發現,薑黃素對於注意力和記憶力能有效提升,並能減少大腦廢棄物的沉積。薑黃素也許是調節類澱粉蛋白於腦中的沉積量,進一步影響認知功能,包括:注意力與記憶力。

美國老年精神病學雜誌(The American Journal of Geriatric Psychiatry )一項研究就發現,每天服用薑黃素,不僅能避免記憶隨時間惡化的問題,還可維持記憶力。值得注意的是,這些變化不僅體現在參與者的認知能力上,還體現在他們的腦細胞中。

根據腦部掃描顯示,服用薑黃素的參與者,他們的兩個大腦區域:杏仁核和下視丘,也就是控制焦慮、記憶、決策和情緒的地方,類澱粉蛋白與tau蛋白的積累明顯減少。

📖  參考資料來源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748117305110?via%3Dihub#bib0015

✅  黑巧克力

黑巧克力也稱為「可可」,其內含有類黃酮,是一種抗氧化劑。大腦非常容易受到氧化壓力的影響,可能導致與年齡相關的認知能力下降,與產生腦部疾病,故抗氧化劑對大腦健康尤其重要。

可可類黃酮則有助於促進記憶與學習的神經元和血管的生長,亦可能刺激大腦中的血液流動。有些研究顯示,巧克力中的類黃酮成分,能夠逆轉蝸牛的記憶問題,但目前還沒有在人類身上進行測試。

📖  參考資料來源:https://journals.biologists.com/jeb/article/219/6/816/16698/A-flavanoid-component-of-chocolate-quickly

✅  藍莓

藍莓中具有花青素,富含抗氧化物質,可增強粒線體功能,使這個細胞產生能量的中樞保持活性。花青素對於訊號的傳導以及神經系統的保護具有增強效果,甚至有些研究發現,已經在特定的大腦部位中發現花青素,像是海馬迴與新皮質,這是認知功能的重要區域,而海馬迴中的花青素分布,則與該結構中神經元訊號傳導的增加有關。

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📖  參考資料來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
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審閱者簡介:

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蔡秉晃 醫師

學歷

  • 國立陽明大學醫學系醫學士
  • 國立台灣大學生醫電資所博士

現職

  • 宜蘭開蘭安心診所 神經內科主治醫師
  • 國立陽明大學附設醫院 特約主治醫師

專長

  • 記憶退化、失智症診斷及治療
  • 偏頭痛、各式頭痛診斷及治療
  • 一般神經內科疾病,腦中風,神經疼痛之診治