你是否經常忘東忘西？無法集中精神？想找補腦保健食品卻不知從何找起？其實，腦部退化可不是老年人專屬，年輕人也很有可能罹患這種症狀。而市面上販售的補腦保健食品，究竟是什麼成分？飲食中又有哪些補腦食物？若你有以上疑問就看過來，這次本文將介紹幾種補腦食物與營養保健品，教你如何正確遠離腦部退化危機！
腦部退化有跡象嗎？退化原因有哪些？
當腦部退化時，身體可能已經有一些症狀在發出警訊。若你有以下這些跡象，那就有可能是退化的表現。其中，包括聽力或視力變弱、頭暈或平衡變差、跟以往相比閱讀或寫作明顯變困難、手臂或腿無力、過度疲勞、記憶喪失、難以集中注意力、性格或情緒大變等。腦部退化原因如下：
👉 心血管問題
心血管疾病，本身就是認知衰退的肇因之一。它會增加罹患阿滋海默症的風險，也會導致血管性失智症。
大腦僅佔體重的2%，但卻消耗人體20%的氧氣以及透過血管系統提供的營養物質。血管系統的完整性，對於完好的大腦功能有很大影響。無論是由血管或神經退化引起的腦部退化，還是兩者都有，年齡都是退化最大的風險因素。然而，心血管疾病、高血壓、血脂異常、糖尿病，以及肥胖等，都是可以改變的風險。若好好控制便可減緩認知功能下降的速度，並降低阿滋海默症的風險。
📖 參考資料來源：
- 戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》、臺北：遠流。
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3058404/
👉 生活型態
生活型態不良，會嚴重威脅大腦的健康，例如：慢性壓力、睡眠不足、攝入過多的糖、吸菸等。且越來越多的研究顯示，生活習慣與認知能力的風險息息相關。維持好的生活型態可以增強認知與促進健康，防止大腦老化。
可以從幾個地方開始做起：規律的身體鍛鍊，包括：肌耐力、平衡等。提高心率增加大腦與身體的血流量，並持續地參與學習，例如：社區大學或線上課程、戒菸、多吃蔬果為主食的地中海飲食、保持社交活動（像是歌唱班或擔任志工）、正念思考，若有心理健康問題應尋求協助。
👉 慢性壓力
2020年3月《美國醫學會雜誌神經病學》期刊一項研究發現，與壓力相關的疾病，會增加未來失智症與其他神經退行性疾病的風險。而慢性壓力會導致身體調節不佳的反應，進而引發腦退化性疾病，如：阿茲海默症。無論是日常生活、工作、創傷還是生活中其他事件，長期暴露壓力下，都會增加罹患失智症的風險。
👉 腦齡退化太多
腦齡差可以預測一個人未來的健康狀況。根據不少研究顯示，腦齡退化越大的人，往後發生失智的機率越高。荷蘭義拉姆斯大學一項關於腦齡差的研究，追蹤十年發現，腦齡退化最大的組別，十年後失智症的機率比腦齡退化最小的組別，多了大約三倍。
腦齡差不僅可區分失智的嚴重程度，國內研究也顯示，雖然認知功能一樣正常，可是腦齡退化越大的人，以後罹患失智症的風險也越高。腦齡差與大腦健康相關，也跟一個人因病死亡的機率有關聯。
延伸閱讀：腦部退化讓人心驚驚？建議5大族群保養要注意，維持清晰思緒不費力！
📖 參考資料來源：
- Wang J, Knol MJ, Tiulpin A, Dubost F, de Bruijne M, Vernooij MW, Adams HHH, Ikram MA, Niessen WJ, Roshchupkin GV. Gray matter age prediction as a biomarker for risk of dementia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Oct 15;116(42):21213-21218.
- Tseng WYI, Hsu YC, Kao TW. Brain age difference at baseline predicts CDR change in approximately two years. Journal of Alzheimer’s Disease. 2022, in press.
補腦保健食品推薦：3大營養 補充正確
1. DHA｜豐富含量 魚油攝取
2021年一項來自西班牙的研究發現，大腦皮質厚度和DHA攝取是相互關聯。具有高失智症風險基因型的人，透過攝取DHA能提升大腦對阿茲海默症的抵抗力。而魚油中含有豐富的DHA，平常多吃魚或吃魚油保健品，就能增加DHA的攝取。
📖 參考資料來源：
Sala-Vila A, …, ALFA study. DHA intake relates to better cerebrovascular and neurodegeneration neuroimaging phenotypes in middle-aged adults at increased genetic ris
2. 維他命B｜天然抗壓 補充腦力
B群是天然的抗壓劑，可以補充腦力，對於腦細胞功能的發揮有重要影響。然而，B群各自有不同的功效：
- B1硫胺素有助醣類代謝，有助核酸、脂肪、胺基酸的形成
- B2核糖黃素是能量代謝
- B3菸鹼素有利能量的代謝和製造，還能調節免疫反應
- B5泛酸協助固醇類激素與多種神經傳導物質的合成，還有氧化代謝
- B6抗皮炎素可影響免疫功能，蛋白質代謝，調節腦內葡萄糖以及多種神經傳導物質的合成
- B7生物素有利葡萄糖代謝和平衡
- B9葉酸能活化B12並有助細胞分裂
- B12鈷胺素類可協助DNA調控與合成
📖 參考資料來源：Kennedy, DO (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68.
3. 薑黃｜天然成分 略帶苦味
薑黃本身帶有苦味，被廣泛用於作為辛香料。薑黃素也是薑黃當中的有效成分，已被證實具有抗發炎、抗氧化、抗糖尿病、抗癌細胞生長、抗過敏等作用。經研究發現，高劑量的薑黃與薑黃素，不會有任何毒性的作用，並具備治療各種疾病的潛力。
📖參考資料來源：Ishita Chattopadhyay et al. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. CURRENT SCIENCE, VOL. 87, NO. 1, 10 JULY 2004.
補腦食物怎麼吃？2大飲食方法 吃對好營養！
| 飲食方法 | 作法說明 | 參考資料來源 |
| 間歇性飲食（Alternative day fasting） | 有很多不同的方式，包括完全禁食或部分禁食，只適合身體健康年輕人。有些研究指出，這種飲食方式比起傳統用卡路里控制飲食還容易維持，而降低發炎反應，著名的幾個是「168斷食法」、「52斷食法」、「隔日斷食法」等。 不過，間歇性飲食要注意保持水分充足、放鬆與休息、選擇富含蛋白質或纖維豐富的營養食物。包括：豆類、雞蛋、魚、堅果等；另外也要攝取富含維生素、礦物質或其他營養物質，以保持血糖的穩定。 |
Seven ways to do intermittent fasting: The best methods |
| 麥得（Mind Diet） | 綜合「地中海飲食」與「DASH飲食」的飲食方式，比單獨地中海飲食或DASH飲食更能有效減少認知功能的下降。 這類飲食以植物為基礎，強調攝取新鮮水果、蔬菜和豆類，特別是綠色蔬菜以及莓果，還有堅果、豆類、全穀物、魚、橄欖油等，限制紅肉、奶酪、油炸食品、黃油等食物的攝取。 |
The MIND Diet for Alzheimer’s Prevention: A Comprehensive Guide | Everyday Health |
美國芝加哥拉什大學一項研究發現，為期五年觀察九百多名採用麥得飲食的人，阿滋海默症風險降低了53%。此外，《營養，健康與衰老雜誌》發布一項研究發現，這種飲食方式可以降低老年人患病風險。讓我們好好計劃一下這種膳食方式，為你的大腦好好補一補。 想要了解更多有關於腦部退化與補腦保健食品、食物相關資訊？也可以到 AcroViz 找尋相關文章喔！
延伸閱讀：記憶力衰退原因有哪些？想要增強記憶力，那就不可忽略食物的重要性！
📖 參考資料來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436549