美國最近公布了《2025～2030年飲食指南》，由專家團隊根據科學研究與健康數據制定，新指南更強調植物性食物的重要。台灣飲食習慣也可以根據這份指南做調整，有機會讓腦齡更年輕。
更新日期 ／ 2025-04-07．文 ／ 曾文毅．責任編輯 ／ 張雨亭、林均．出處 ／ Web only．圖片來源 ／ FreePik
這份指南每5年更新一次，不僅會影響美國國內的飲食樣態與人民的消費習慣，全球的營養學界與食品供應鏈也會參考這份指南來做調整。
新指南除了延續「少油、少鹽、少糖、多吃蔬果、少喝酒、少抽菸」的原則，最大的特色及改變在於，更強調以植物性食物為主的飲食模式，希望藉此降低慢性病的風險，同時減少對環境的負擔。
減少紅肉攝取，蔬菜水果應佔5成
美國目前面臨的健康挑戰仍然是慢性病、肥胖症、心血管疾病、失智症與癌症，這些問題與飲食習慣息息相關，也跟台灣的健康趨勢有著相似之處。這次的指南也考慮到環境永續性，研究顯示，牛羊等反芻動物會排放大量的甲烷，進而加速地球溫室效應。因此，指南建議減少紅肉的攝取，優先選擇植物性蛋白。
由於牽涉的範疇廣泛，指南採取了比較保守的態度，不會過於冒進。並且也參考大量的科學研究，精選出對健康有益的食物，為大眾提供實際可行的飲食建議。
指南建議每天的飲食組成比例：
- 蔬菜與水果 50%
- 蛋白質 30%
- 澱粉 20%
蛋白質怎麼選？
指南鼓勵以植物性蛋白為主，例如豆類、堅果，因為它們含有對心血管有益的不飽和脂肪酸。其次是白肉，如魚肉和雞肉，而紅肉和加工肉品則建議少吃，因為它們的飽和脂肪含量較高，長期攝取可能增加心血管疾病與癌症風險。
有趣的是，這次指南有個特別的改變——豆類（如紅豆、豌豆、扁豆）被歸類為蛋白質來源，不再視為蔬菜。
澱粉怎麼吃比較健康？
指南建議減少精緻澱粉的攝取，如糕點、白飯、麵食與含糖燕麥飲等加工食品，而改選五穀米、地瓜、馬鈴薯等原型食物，因為這些食物能提供穩定的能量與豐富的膳食纖維。
飲品該怎麼選？
過去指南推薦牛奶與純果汁，但這次轉向鼓勵飲用白開水，或選擇添加鈣與維生素D的豆漿來取代牛奶。重點分享如果要喝牛奶，則建議選擇脫脂牛奶，以減少飽和脂肪的攝取。
健康油脂來源？
指南建議使用植物性油類，如橄欖油，並鼓勵攝取堅果類作為健康油脂來源，而非動物性油脂。
台灣人的飲食習慣 VS. 健康指南
根據我的門診經驗，許多台灣人的飲食習慣與這份指南有不小的落差，而這些差異往往伴隨著較高的腦齡以及較差的認知功能。舉幾個常見的例子：
- 澱粉攝取過高：台灣人飲食中的澱粉比例較高，且多以白飯、麵條等精緻澱粉為主食。
- 蔬菜攝取不足：因為生活忙碌且外食便利，外食族增多，造成蔬菜攝取量普遍偏低。
- 紅肉與重口味飲食：不少人喜歡紅肉，且重口味的食物特別受歡迎。
- 飲品選擇不健康：手搖飲文化盛行，許多人習慣喝含糖飲料，卻不愛喝白開水。
用飲食讓腦齡變年輕，怎麼做？
我建議上班族可以參考這份指南，適當調整飲食習慣，讓自己吃得更健康。實際上，我曾經遇過一些人，在改變飲食習慣後，不僅感覺身體狀況變好，甚至發現自己的腦齡變得更年輕，思維也更加清晰。
此外，這份指南的飲食概念與「地中海飲食」相當接近，而這也是我長年來堅持的飲食方式。雖然我1天只吃2餐，但能量完全足夠，讓我整天都能精神飽滿、專注地工作。
以下是我的日常飲食，給大家做參考：
早餐
- 1碗生菜沙拉，搭配番茄與水煮蛋，淋上橄欖油與水果醋
- 1杯脫脂牛奶
- 1杯黑咖啡
- 1個五穀饅頭（約拳頭大小）
晚餐
- 2份蔬菜
- 2種水果（選擇糖分較低的，如芭樂、奇異果、莓果等）
- 豆腐、豆乾、魚肉等優質蛋白，紅肉比例較少
- 澱粉選擇五穀米或糙米
這樣的飲食方式，基本上符合「3蔬2果」的健康原則，也和這份指南的建議不謀而合。
不只要選對食物，更要「覺察進食」
我認為想吃得健康，不只是選對食物，更重要的是培養「覺察進食」（Mindful Eating）觀念，也就是說，不只是追求口感與方便，而是充分理解食物的製造過程、營養成分、對身體的影響之後，以感恩的心細細品嚐所選擇食物的色、香、味。這樣，以「覺察進食」的觀念出發，一步步調整，就能慢慢建立起更好的飲食習慣。
飲食不僅是個人的選擇，也影響到醫療負擔和環境永續發展。希望這次的美國飲食指南能帶來更多正向的改變，讓更多人開始關注自己的飲食方式，一起朝向更健康、更環保的方向前進。