撰文：曾文毅 2025-06-13
來源：健康遠見 https://health.gvm.com.tw/article/121924
編按：想延壽選對運動最重要！研究發現，結合動腦與社交互動的球類運動如網球、羽球等，是延長壽命的高CP值運動。本文解析健康長壽的關鍵，告訴你運動不只動身體，更要動腦，並進一步分析研究中 8 種特定運動的效果差異。
從世大運銀髮運動員林友茂，看維持活力的健康長壽之道
世壯運動員了來自世界各地、不同社會階層與年齡的人們共襄盛舉。各項比賽都非常精彩，許多選手的表現更是令人驚艷。這讓我深深感受到，在運動的世界裡根本沒有年齡的限制。而每當看到那些高齡選手在賽場上全力以赴完成比賽的模樣，我都忍不住心生敬佩——他們年紀都這麼大了，卻依然健康、有活力，真讓人羨慕。
在這群銀髮運動員當中，林友茂先生無疑是最具代表性的人物。 104 歲的他，不只是這次世壯運的聖火代表，更是親自參加了羽球比賽，可說是此次賽事的「最佳代言人」。媒體們紛紛報導他的故事，而他也樂於和大家分享自己的健康之道、維持活力的秘訣。
從各類報導中可以看到，林先生年輕時就熱愛運動，不過他真正開始打羽球，其實是從 50 歲才開始。原本他練的是太極拳，但後來覺得一個人練有些孤單，沒辦法感受到觀眾的掌聲。於是，愛熱鬧的他毅然決然改打羽球，結果一打就是 50 多年。
除了羽球，林先生還喜歡攝影、唱歌，也積極參加各種社交活動，是個名副其實、靜不下來的老頑童。從他的故事中，我意識到：長壽並非偶然，而是靠著長年累月的運動習慣和對生活的熱愛，一點一滴累積起來的成果。更重要的是，要找到自己喜歡的運動並樂在其中，持續投入，才能真正讓身體和心靈保持年輕。
哪些運動類型最能延長壽命？研究揭8種特定運動效果差異
談到運動和長壽的關聯，讓我想到一項非常有趣的研究——哥本哈根心臟研究（The Copenhagen City Heart Study）。
這項研究從 1991 到 1994 年間，針對哥本哈根居民進行問卷調查，記錄他們平常的運動習慣、活動量，像是久坐、輕度、中等或高強度活動等，以及其他的生理資訊。
除此之外，也調查居民從事特定 8 種運動的頻率和時間長短。接著，研究一路追蹤到 2017 年，想要了解哪些運動類型最能延長壽命。
結果發現在這特定的 8 種運動中，與從不運動的人相比，壽命延長效果最顯著的運動是網球，平均可以多活 9.7 年；第二名是羽球，能延長壽命 6.2 年。接下來依序是足球（多 4.7 年）、騎腳踏車（多 3.7 年）、游泳（多 3.4 年）、慢跑（多 3.2 年）和徒手訓練（多 3.1 年）。至於愈來愈流行的健身房運動，雖然也有幫助，但壽命平均只能多活約 1.5 年，明顯少了許多。
動身體、動腦更與人互動！研究揭延長壽命運動2核心關鍵
但為什麼明明大家花在網球、羽球、足球這些運動上的總時數不是最多，卻能大幅延長壽命呢？研究團隊提出 2 個核心概念：
1.社交互動
首先，這些運動通常需要兩人以上一起進行，自然會產生更多的社交互動。過去的研究早就指出，社交孤立是影響壽命的重要風險因子之一。那些需要互動或合作的運動，雖然不見得特別劇烈，但因為包含社交活動，因此能帶來顯著的健康和心理支持。
事實上，有一項綜合分析顯示，良好的社交支持對長壽的影響，比起戒菸、體重控制或正常血壓都還來得大。換句話說，社交互動與運動結合，或許就是延年益壽的關鍵。
2.間歇式爆發與動腦應對
第二個原因則和運動本身的模式有關。像是網球、羽球和足球，常包含間歇式的爆發動作，像是全速衝刺、瞬間轉向，隨後又會進入較為緩和的節奏。同時，也需要全神貫注，以應對不同的情況。
這樣高低強度交錯的動作，加上需要臨場反應和靈活應對，不僅能同時刺激腦部和身體，也能動用到平常比較少用到的肌群，給身體帶來更多元的刺激。
相較之下，在健身房裡跑跑步機、踩固定式腳踏車，雖然能訓練心肺，但強度通常比較穩定、模式也較為單一，對壽命的幫助可能就沒有那麼明顯了。
除了哥本哈根的研究，英國也有一項大規模研究同樣發現，像是網球、羽球等球拍運動，能顯著降低死亡率。這再一次反映了球類運動之於長壽的核心概念：它們不只是單純的體能運動，更是結合了腦力挑戰和社交互動。
打球的過程中，頭腦和身體必須同時運作，隨時應對球場上的變化、思考策略，還要和隊友或對手互動交流。正因為具備「動腦、動身體又社交」的特質，我認為球類運動的益處除了延年益壽外，對大腦健康的維持、甚至延緩認知退化也會有著不容小覷的效果。
這也是我創立「愛腦中心」時想要實踐的核心理念。不過，為了讓每位長者都能參與，並考量到並不是每個人都適合或喜歡球類運動，愛腦中心的課程特別設計成以團體方式進行，讓每個人在課堂中參與小範圍運動和認知訓練，內容會較為溫和與彈性。這樣的安排，讓長輩們不僅能安全地動起來、活化大腦，也能透過與「同學」和教練互動交流，感受更多來自陪伴、支持與鼓勵的正面影響。
好的運動不在強度時間，而在於能同時帶動身體、活化大腦
我認為「好的運動」不在於強度有多高或時間有多長，而在於能同時帶動身體、活化大腦，甚至能結合呼吸與情緒的調控，帶來深層的平靜與安定感。
不過，我也想強調，不必強迫自己去做某種特定的運動，最重要的是找到自己真正喜愛的活動，並且能長期維持，才能真正享受到運動帶來的好處。即使只是每天散步，只要能夠動起來並持之以恆，就是對健康最好的投資。
當然，運動前的暖身動作也不能少，尤其是隨著年齡增長，關節與肌肉更需要好好照顧，否則一旦受傷反而得不償失。當運動不再只是單純的「動」，而是多一些動腦元素與社交互動，都有助於健康更上一層樓。或許，真正讓我們長壽健康的，不是運動強度或形式本身，而是那些能和別人一起互動、一起動腦的運動體驗！
（本文作者為上頂醫學影像科技公司共同創辦人暨執行長、中華愛腦協會理事長，同時也是臺大醫學院兼任教授，臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師——曾文毅）
文章來源：健康遠見專欄 https://health.gvm.com.tw/article/121924