瘋間歇性斷食？你該知道的兩三事
現代人的飲食因外在環境壓力導致容易飲食失調，甚至有肥胖問題。經調查，台灣成人近2人就有肥胖問題，而間歇性飲食(Alternative day fasting)，就是其中一種近年全球風靡的減肥方法。螢幕前的你是否也想計畫嘗試，或者已經執行一段時間了呢？下面將簡單介紹間歇性飲食它的由來、方法、好處以及應注意的事項，讓我們一起看下去吧！
斷食是甚麼呢？斷食是一種在進食期間正確、均衡飲食，在禁食期間則停止熱量攝取的飲食策略，如此能讓胰島素好好休息，讓昇糖素(glucagon)作用，分解脂肪。
目前常見的斷食法有三：隔日斷食法、5:2斷食法、每日限時斷食法
- 隔日斷食法：分一天自由日，不設任何限制，另一天斷食日，僅吃午餐
- 5:2斷食法：一周有5天自由日，正常飲食，另外2天將熱量攝取限制至500-700大卡
- 每日限時斷食法：每日將進食時間限縮在4-8小時間，其他16-20小時期間禁食
第一種的隔日斷食法較難，需要有較高的自制力比較有可能執行，故在此上頂推薦後面兩種斷食方法。另外應該注意的是，不設限的自由日進食，應當以正餐為主，其餘時間盡量不要吃。而禁食期間則只喝水或無糖的茶、咖啡，其餘任何有熱量的飲料、食物都該避免。進食順序則從蔬果及蛋白質開始，再攝取碳水化合物。若是沒有過斷食的經驗，可以安排一個循序漸進的斷食計畫，讓身體慢慢適應。以下為根據研究所推薦之斷食計畫範例：
| 實施時間 | 5:2斷食法 | 每日限時斷食法 |
| 第一個月 | 一周1天熱量限制小於1000大卡 | 一周5天，每天進食10小時 |
| 第二個月 | 一周2天熱量限制小於1000大卡 | 一周5天，每天進食8小時 |
| 第三個月 | 一周2天熱量限制小於750大卡 | 一周7天，每天進食6小時 |
| 第四個月 | 一周2天熱量限制小於500大卡 | 一周7天，每天進食6小時 |
實施期間建議要與醫師或營養師保持聯繫，確保計畫之進行及身體狀況。剛開始進行斷食計畫時，因為身體已經習慣三餐的進食情形，多少難免會有不舒服的情形發生，如頭痛、提不起勁、反應遲鈍，甚至會較為情緒化，但這些症狀在頭一個月後會逐漸消失。
斷食的好處能改善肥胖症與血脂肪異常情形、提升胰島素敏感度，還能改善脂肪代謝，並減少減少身體發炎的情形，有研究指出斷食15-17小時，有助於活化細胞、延緩老化，因為在飢餓狀態下，會形成急性的氧化壓力，刺激粒線體產生激素，促進細胞的耐受性，同時也會刺激分泌生長激素，讓大腦與肌肉幹細胞活化，產生新細胞。
斷食的好處這麼多，卻不是每個人都適合的，如糖尿病患、孕婦、哺乳中的媽媽、有慢性疾病者或發育中的青少年都不適合，強烈建議您一定要先與醫師討論評估後，再進行斷食計畫。
Reference:
- 邱宗勝，從身體生理變化看飢餓訓練的可行性，台灣醫界(2020) Vol.63, No.11, 32-34.
- 許育偉，間歇性斷食－自然健康減肥法的新希望？，台北市醫師公會會刊，2020年第64卷第7期，38-45