你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！
腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？
我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：
👉 神經退化性疾病
這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
👉 其他神經退化性疾病
- 像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。
📖 參考資料來源：https://brainfoundation.org.au/what-is-brain-disease/
- 可能因遺傳、腦/脊柱/周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。
📖 參考資料來源：https://health.usnews.com/conditions/brain-disease
怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！
1. 年齡增長
隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動，有關的部分在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
📖 參考資料來源：https://www.nia.nih.gov/health/how-aging-brain-affects-thinking
2. 壓力大
慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。
3. 心血管問題
英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子越多，大腦健康程度就越差。
📖 參考資料來源：https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190311081944.htm
4. 腦部損傷
創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
📖 參考資料來源：https://jnnp.bmj.com/content/90/11/1221
5. 睡眠問題
睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
📖 參考資料來源：https://www.sleepassociation.org/sleep-resources/sleep-deprivation-effects-on-the-brain/
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？
想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
| 規律運動 | 健康飲食 |
| 終身學習 | 好好睡覺 |
| 戒菸 | 排解憂鬱 |
| 照顧心血管 | 維持社交 |
| 避免腦傷 | 強化心智 |
腦部退化2大治療方法
👉 認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）
可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。
👉 ReCODE療程
依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：
- 飲食：選擇「有酮彈性 12/3」
- 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次
- 睡眠：7至8小時
- 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
- 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘
- 營養素：視情況補充各種營養
📖 參考資料來源：
- https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
- https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
- 戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！
腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：
✅ 有酮彈性 12/3
| 飲食重點 | |
| 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時 | 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素 |
| 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食 | 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等 |
| 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化 | 盡量避免乳製品或麩質 |
| 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜 | 選擇「全食物」而非加工食品 |
| 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維 | 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪 |
| 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等 | 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質 |
| 將益生菌與益生元加入飲食中 | 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料 |
| 補充草藥、營養品，保護大腦功能 | ／ |
✅ 麥得（MIND）飲食法
| 飲食重點 | |
| 綠色蔬菜一天一盤 | 雞鴨禽類一週最少兩次 |
| 其他蔬菜一天一份 | 酒一天一杯 |
| 全穀類一天三次 | 紅肉少吃 |
| 堅果一天一份 | 牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油 |
| 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳 | 起司一週一次，甚至更少 |
| 豆類一週四至五次 | 甜食與餅不要吃 |
| 橄欖油最好為主要用油 | 素食或炸物一週一份或更少 |
| 魚一週一次以上 | ／ |
唯有養成健康的飲食習慣，才能提供大腦足夠的營養，並使腦部退化不加速兼預防失智症。想要了解更多有關補腦的相關議題，也可以參考《補腦食物有哪些？推薦3大保健食品，遠離腦部退化影響生活品質！》一文喔！
📖 參考資料來源：
- 戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
- 艾琳‧波爾福德–梅森（2019）。《吃出健康高智能的大腦》。臺北：遠流。